لماذا تقدم الأطعمة الطازجة والمجففة قيمة غذائية متشابهة بشكل مدهش؟

لطالما أسر الفطر، ذلك الكائن الغامض الذي يستوطن أرض الغابة، أذواق البشر ومطابخهم لآلاف السنين. ولا تزال شعبيته في ازدياد مستمر، مدفوعةً بتنوعه في الطهي ووعي متزايد بإمكانياته الغذائية. ومع ذلك، لا يزال هناك جدلٌ مستمر: هل الفطر الطازج النابض بالحياة والممتلئ يتفوق غذائيًا على نظيره المجفف المُنكمش والمركز؟ غالبًا ما يميل الافتراض الشائع إلى أن الفطر الطازج هو الأفضل. ومع ذلك، يكشف الفحص الدقيق للجوانب العلمية والعملية المحيطة باستهلاك الفطر عن مفارقة مثيرة للاهتمام: فالاختلافات الغذائية بين الفطر الطازج والمجفف طفيفة للغاية، وغالبًا ما تطغى عليها اعتبارات التوفر والتحضير والاستخدام في الطهي. يستحق كلا النوعين مكانة مرموقة في قائمة الطعام.

كشف غموض الماء: الفرق الجوهري (ووهمه)

الفرق الأبرز واضحٌ جلياً: محتوى الماء. عادةً ما يحتوي الفطر الطازج على نسبةٍ هائلةٍ من الماء تتراوح بين 80 و95%. تُسهم هذه العصارة الطبيعية في قوامه وحجمه. يُزيل التجفيف الغالبية العظمى من هذه الرطوبة (عادةً ما تصل إلى 10-15% من محتوى الماء)، مما يُقلّص حجم الفطر بشكلٍ كبير ويُركّز المكونات المتبقية. للوهلة الأولى، يبدو هذا وكأنه يُشير إلى انخفاضٍ كبيرٍ في القيمة الغذائية للفطر الطازج. مع ذلك، نادراً ما تُقيّم القيمة الغذائية بالحجم فقط؛ بل تُقاس بالوزن، وتحديداً بالوزن الجاف. عند مقارنة الأوزان الجافة المتساوية للفطر الطازج والمجفف، تُصبح الصورة مختلفةً تماماً.

تخيل تجفيف 100 غرام من الفطر الطازج. سيتبقى لديك حوالي 10-15 غرامًا من المنتج المجفف. تحتوي هذه الـ 10-15 غرامًا المجففة على جميع العناصر الغذائية (باستثناء بعض المواد المتطايرة) الموجودة أصلًا في الـ 100 غرام الطازجة. بينما يوفر تناول 100 غرام طازجة كمية أكبر من الماء، فإن تناول 10-15 غرامًا فقط من الفطر المجفف المعاد ترطيبه (الذي ينتفخ تقريبًا إلى 100 غرام) يوفر حمولة غذائية مكافئة.

العناصر الغذائية في دائرة الضوء: حيث تتلاشى الاختلافات

دعونا نستعرض الجوانب الغذائية الرئيسية حيث يكشف الفطر الطازج والمجفف عن تشابههما الأساسي:

1. العناصر الغذائية الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، الألياف):

• طازج: قم بتوفير كميات متواضعة لكل 100 جرام (بسبب وزن الماء العالي).

• المجفف: يبدو غنيًا جدًا بالبروتين والكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف مثل الكيتين وبيتا جلوكان)، وإجمالي السعرات الحرارية لكل 100 غرام. ومع ذلك، لكل غرام من المادة الجافة، فهو مطابق تقريبًا للفطر الطازج. يجعل تركيزه العالي الفطر المجفف مصدرًا فعالًا للغاية للألياف والبروتين لكل غرام يتم استهلاكه بعد إعادة ترطيبه. حفنة من الفطر المجفف في حساء أو يخنة توفر نفس كمية الألياف والبروتين التي يوفرها تناول عدة حبات من الفطر الطازج.

2. المعادن (البوتاسيوم، السيلينيوم، النحاس، الفوسفور):

• تتميز المعادن بثباتها الملحوظ أثناء التجفيف. فهي لا تتطاير أو تتحلل بشكل ملحوظ في درجات حرارة التجفيف القياسية.

• يُقدّم الفطر الطازج معادن مُخفّفة في الماء. بينما يُوفّر الفطر المجفف معادن عالية التركيز لكل غرام. والأهم من ذلك، أن الفطر المجفف المُعاد ترطيبه، والذي يُستهلك في حصة نموذجية، يُوفّر مستويات معادن تُعادل أو تتجاوز تلك الموجودة في حصة من الفطر الطازج. تُظهر الدراسات باستمرار احتفاظًا ممتازًا بالمعادن مثل البوتاسيوم (الضروري لصحة القلب) والسيلينيوم (مضاد أكسدة قوي) بعد الجفاف. ولا يُظهر التوافر الحيوي - أي مدى امتصاص أجسامنا لهذه المعادن - أي عيب كبير في الشكل المجفف.

  
  

• 

3. الفيتامينات – القصة الدقيقة:

• فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول): يتميز الفطر المجفف بميزة مذهلة. يحتوي الفطر الطازج على الإرغوستيرول، وهو مادة أولية لفيتامين د2. عند تعرضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية (سواءً بشكل طبيعي أثناء النمو أو صناعيًا أثناء/بعد التجفيف)، يتحول الإرغوستيرول إلى فيتامين د2 النشط بيولوجيًا. غالبًا ما يتضمن التجفيف التعرض لأشعة الشمس أو المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية التجارية. ونتيجةً لذلك، تُظهر العديد من أنواع الفطر المجفف (وخاصةً الأنواع المجففة تحت أشعة الشمس مثل فطر شيتاكي) تركيزات أعلى بكثير من فيتامين د2 مقارنةً بنظيراتها الطازجة المحفوظة في الظلام.

• فيتامينات ب (ريبوفلافين/ب2، نياسين/ب3، حمض البانتوثينيك/ب5): فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء أكثر عرضة للفقدان أثناء المعالجة والطهي. يحدث بعض الفقد أثناء عملية التبييض، التي تُستخدم أحيانًا قبل التجفيف التجاري للحفاظ على اللون، أو أثناء التجفيف لفترات طويلة. مع ذلك، تبقى مستوياتها في الفطر المجفف جيدًا عالية ومماثلة للفطر الطازج عند حساب وزنها الجاف. عند إعادة ترطيبها وطهيها، تُسهم هذه الفيتامينات بشكل كبير في امتصاص فيتامينات ب.

• فيتامين ج والثيامين (ب1): يُعدّ هذان الفيتامينات من أكثر الفيتامينات حساسيةً للحرارة والأكسدة. يحتوي الفطر الطازج على كمياتٍ قليلةٍ منهما، ويؤدي التجفيف حتمًا إلى تدهورٍ كبيرٍ فيهما. ويُعدّ هذا أبرزَ عيبٍ غذائيٍّ للفطر المجفف. ومع ذلك، لا يُعدّ الفطر مصدرًا رئيسيًا لفيتامين ج أو الثيامين في معظم الأنظمة الغذائية. يُعدّ الاعتماد على الحمضيات، والفلفل الحلو، والحبوب الكاملة، والبقوليات أكثر فعاليةً للحصول على هذه العناصر الغذائية.

• مركبات أخرى قابلة للذوبان في الدهون (الإرغوثيونين، الجلوتاثيون): يُعدّ الفطر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة القوية، الإرغوثيونين والجلوتاثيون. تشير الأبحاث إلى ثبات هذه المركبات بشكل ملحوظ أثناء التجفيف والطهي في درجات حرارة تحضير الطعام الاعتيادية. وتظل مستوياتها مرتفعة في الفطر الطازج والمجفف/المُعاد ترطيبه، مما يُسهم بشكل كبير في القيمة الغذائية الإجمالية لمضادات الأكسدة.

4. المركبات النشطة بيولوجيًا وقوة الأومامي:

• يُقدّر الفطر لاحتوائه على مركبات مثل بيتا جلوكان (السكريات المتعددة المُعدّلة للمناعة) وأحماض أمينية فريدة تُساهم في نكهة الأومامي (مثل الغلوتامات والغوانيلات). لا يُؤدي التجفيف إلى تحلل البيتا جلوكان؛ بل يزداد تركيزها لكل غرام. علاوة على ذلك، تُطلق عملية التجفيف نفسها تفاعلات إنزيمية تُعزز نكهة الأومامي. ولهذا السبب، يُضفي فطر الشيتاكي أو البورسيني المجفف نكهة قوية مُقارنةً بالفطر الطازج. يُحافظ على النشاط الحيوي وإمكانية النكهة، بل ويُعززها، ولا يُقللها.

ما وراء المختبر: اعتبارات عملية لتعزيز التشابه

المقارنة الغذائية القائمة على التركيبة فقط لا تكشف إلا جزءًا من الحقيقة. فالعوامل الواقعية تُحسّن فرص التنافس بشكل كبير:

1. تنطبق خسائر الطهي على كليهما: جميع طرق الطهي (الغلي، القلي السريع، الشواء) تُسبب فقدانًا للعناصر الغذائية - تتسرب الفيتامينات إلى الماء، وتُحلل الحرارة بعض المركبات. الفطر الطازج ليس بمنأى عن ذلك. الخسائر التي يتعرض لها الفطر المجفف المُعاد ترطيبه جيدًا أثناء الطهي تُضاهي الخسائر التي يتعرض لها الفطر الطازج أثناء التحضير. ميزة "الطازج" تتضاءل أكثر.

2. سهولة الاستخدام والتركيز: يُوفر الفطر المجفف ثباتًا لا مثيل له على الرفوف (أشهرًا أو حتى سنوات) دون الحاجة إلى التبريد، مما يُقلل بشكل كبير من هدر الطعام. نكهته القوية وعناصره الغذائية المركزة تعني أن كمية صغيرة منه تُحسّن بشكل كبير من مذاق الأطباق ونكهتها. يمكن استخدام الفطر المجفف المطحون ناعمًا كمساحيق توابل غنية بالعناصر الغذائية.

3. سهولة الوصول والتنوع: يُتيح الفطر المجفف أصنافًا غريبة أو موسمية (مثل فطر الشانتريل، والموريل، والبورسيني) متاحة على مدار العام، عالميًا. غالبًا ما تُترجم هذه السهولة المتزايدة في الوصول إلى تنوع غذائي أكبر، وهو جانب أساسي للصحة الغذائية. يُتيح لنا اختيار الفطر البري المجفف مجموعة أوسع من المركبات المفيدة مقارنةً بالاعتماد فقط على الأصناف الطازجة المحدودة المتوفرة محليًا.

4. فعالية التكلفة: غالبًا ما يكون سعر الحصة الواحدة من الفطر المجفف، وخاصةً للأصناف ذات النكهة القوية، أقل بكثير من الفطر الطازج، خاصةً في غير موسمه أو في الأنواع البرية. هذا يجعل فوائده الغذائية في متناول المزيد من الناس.

فيتامين د: حالة للأطعمة المجففة

تستحق قصة فيتامين د تسليط الضوء عليها. يُعد الفطر أحد المصادر غير الحيوانية القليلة المهمة لفيتامين د. وكما ذُكر، فبينما تحتوي العديد من أنواع الفطر الطازج على مادة الإرغوستيرول الأولية، يتطلب تحويلها إلى فيتامين د2 التعرض للأشعة فوق البنفسجية. غالبًا ما يُزرع الفطر الطازج المتوفر في الأسواق ويُخزن في الظلام، حيث يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين د2 النشط. يمكن للمستهلكين الذين يختارون الفطر المجفف الغني بفيتامين د2 (وخاصةً تلك التي تحمل علامة "مجففة تحت أشعة الشمس" أو "معالجة بالأشعة فوق البنفسجية")، أو حتى الذين يتشمسون في منازلهم، تحقيق مستويات أعلى بكثير من فيتامين د2. في هذه الحالة تحديدًا، يوفر الفطر المجفف ميزة غذائية واضحة وسهلة المنال.

الحكم: شراكة في مجال الطهي والتغذية

إن الادعاء بعدم وجود أي فرق على الإطلاق أمرٌ تبسيطي. فالفطر الطازج يُضفي قوامًا أفضل للسلطات أو للاستخدامات النيئة، ويحتوي على مستويات أعلى قليلًا من بعض الفيتامينات المتطايرة مثل C وB1. أما التجربة الحسية لتناول الطعام الطازج فهي مميزة. ومع ذلك، عند تقييمها بناءً على المقياس الأساسي للعناصر الغذائية الرئيسية - البروتينات، والألياف، والمعادن، والإرغوثيونين، وبيتا جلوكان، وغالبًا فيتامين D2 - لكل غرام من المادة الجافة أو ما يعادلها من الكمية المُعاد ترطيبها، فإن الفروقات تتقلص إلى حدٍّ كبير.

التجفيف ليس عملية تدمير غذائي، بل عملية حفظ وتركيز. تتشابه الخصائص الغذائية للفطر الطازج والمجفف بشكل أساسي، فهما وجهان لعملة واحدة. يعوّض التركيز العالي في الأشكال المجففة عن تخفيف الماء في الأشكال الطازجة، مما يؤدي إلى توزيع مغذٍّ متقارب في الحصص النموذجية. غالبًا ما تكون عوامل مثل طرق التحضير، والتوافر الموسمي، والتكلفة، وتفضيلات النكهة، وإمكانية تعزيز فيتامين د، أكثر حسمًا في الاختيار بين الطازج والمجفف من أي فجوة غذائية جوهرية.

لذلك، بدلًا من النظر إلى الفطر الطازج والمجفف من منظور هرمي، استمتع بشراكتهما. استمتع بالفطر الطازج لقوامه المقرمش ووفرته الموسمية. استخدم الفطر المجفف لنكهته القوية، ونكهته الغنية، وثباته على الرف، وقيمته الغذائية المركزة، وإمكانية تعزيز فيتامين د، وإمكانية الوصول إلى مجموعة واسعة من أنواع الفطر. يوفر كلا النوعين القيمة الغذائية الفريدة والقيّمة التي يقدمها الفطر، مما يثبت أن هذه المملكة الرائعة تزدهر بنفس القدر، وتغذينا في حالتيها الرطبة والجافة.